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Malhar em casa economiza tempo e dinheiro, mas exige cuidados. Veja dicas dos especialistas

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Na correria do dia a dia de trabalho e afazeres domésticos, manter uma rotina de exercícios físicos, muitas vezes, fica em segundo plano. Os compromissos dificultam especialmente a malhação na academia — que exige investimento de tempo e dinheiro.

Nesses casos, a solução mais buscada são os treinos no conforto do lar — que, de acordo com João Paulo Bergamaschi, ortopedista e cirurgião da Clínica Kennedy e médico da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo, representam uma opção viável para manter-se ativo diante dos impasses do cotidiano.

— Às vezes não dá para ir para uma academia, para uma fisioterapia, para um pilates. A pessoa precisa otimizar o tempo na rotina dela o exercício em casa é uma das formas de fazer isso. Além disso, há pesquisas que mostram, por exemplo, que 70% dos indivíduos em São Paulo não são considerados ativos. Então, se a pessoa consegue se exercitar em casa com alguma regularidade, esse já é um grande primeiro passo.

A personal trainer e preparadora física Lana Pessoa tem a mesma opnião. Depois de tanto ouvir reclamações de mulheres dizendo que não tinham disponibilidade para ir à academia de ginástica, decidiu criar o Missão Fitness — um programa de exercícios online que podem ser feitos em casa dedicado ao público feminino.

— Hoje em dia, a mulher tem várias funções sociais. Precisa trabalhar, precisa ser mãe, precisa cuidar da saúde. Falta tempo. Tem também uma questão daquelas pessoas que estão fora de forma ou se sentem fora de algum padrão de beleza, que têm vergonha de ir à academia. Treinar em casa evita essa exposição, se torna mais confortável.

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No programa de Lana, as usuárias têm acesso a vídeo-aulas que, segundo a personal trainer, trabalham todos os músculos e promovem alto gasto calórico. Todo o peso que elas usam é o do próprio corpo, e há opções de exercícios moderados e avançados. A proposta é promover a queima de gordura e, em seguida, moldar os músculos — sem promover necessariamente o ganho de massa muscular. “A ideia é que todas as mulheres possam fazer e, ao fim de um período de dois meses, já tenham algum condicionamento físico”, completa a preparadora.

Antes de começar, busque ajude profissional

Antes de começar os exercícios em casa é imprescindível procurar informações e instruções detalhadas até mesmo para obter bons resultados. Mauro Gonçalves, professor na área de biomecânica no departamento de Educação Física da Unesp (Universidade Estadual Paulista), recomenda que a ginástica seja feita com o acompanhamento de um profissional.

— O melhor é que haja supervisão. Se não houver essa possibilidade, deve-se buscar referências de exercícios muito bem detalhadas, que mostrem como a pessoa deve proceder antes da ginástica, durante e depois, abordando aspectos como alongamento, aquecimento, vestuário adequado, etc.

Bergamaschi, por sua vez, ressalta que supervisão de um preparador físico ou fisioterapeuta não só garante a realização correta dos movimentos — o que traz ganhos certeiros no condicionamento físico —, como evita lesões e outros transtornos. O ortopedista atenta, especialmente, para movimentos como os de agachamento.

— Os agachamentos são bastante complicados e, se não realizados de forma correta, podem gerar sobrecargas mecânicas principalmente para a região da coluna e da lombar. Essa sobrecarga pode provocar dores ou acelerar processos degenerativos que já estejam inicialmente instalados. Por isso a supervisão é tão importante, mesmo que poucas vezes por semana.

Checkup para maior segurança

Assim como aqueles que vão começar a treinar em academias ou clubes, quem pretende se exercitar em casa também deve fazer um checkup no consultório médico. “Os exercícios podem impactar as condições cardiorrespiratórias e ósseas da pessoa — caso ela sofra com artrite ou osteoporose, por exemplo —, por isso é sempre bom que ela se submeta com antecedência a uma avaliação geral”, pondera o professor da Unesp.

Tomados os devidos cuidados, os especialistas ouvidos pelo R7 acreditam que os exercícios em casa podem trazer resultados semelhantes aos dos treinos na academia se realizados com disciplina e regularidade. “O fator limitante se dá para quem quer hipertrofia, para quem quer aumentar o volume de massa. Nessa situação, o indivíduo vai precisar de mais carga, o que às vezes não dá pra fazer em casa”, pondera a idealizadora do Missão Fitness. 

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Para quem quer começar, três vezes por semana é o suficiente, mas a pessoa pode aumentar a frequência conforme se sentir disposta. As primeiras mudanças no corpo são observadas em até três meses. Após esse período, Mauro Gonçalves recomenda que se faça uma reavaliação dos exercícios com um preparador físico.

— Mesmo que o indivíduo use apenas a carga do próprio corpo, o mais recomendado é que ele comece a se colocar em posições mais exigentes, para que haja uma evolução em termos de energia cardiovascular, amplitude de movimentos e flexibilidade.

O melhor dos mundos, reforçam os profissionais entrevistados, é quando a pessoa progride do treino em casa para a malhação na academia. “O ideal, com certeza, é que haja essa mudança. Até porque se a pessoa se exercita frequentemente em casa, dá para constatar que ela tem um grau de comprometimento com a atividade física”, completa João Paulo Bergamaschi.

Para quem realmente pega gosto pelo movimento, os exercícios em casa nem precisam ser deixados completamente de lado após a transição para a academia, aponta Lana Pessoa.

— A pessoa pode usar o treino em casa como complemento, como aeróbio do dia ou segundo turno de malhação. 

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